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Essen Sie gesund und bleiben Sie fit.

Das Thema "gesunde Ernährung" ist zwar in aller Munde, gegessen wird aber oft das Gegenteil davon. Grundsätzlich gibt es kein Lebensmittel, das allein gesund oder auch krank macht. Der Schlüssel zur gesunden Ernährung liegt in der abwechslungsreichen Nahrungswahl und in der richtigen Menge.
Die Zusammensetzung unserer Ernährung, gerechnet nach Brennwerten, sollte täglich aus ca. 55 - 60 % Kohlenhydraten bestehen, aus ca., 30 % Fett und ca. 10 - 15 % Eiweiß.

Wie können wir tagtäglich sicher sein, welche der etwa fünfzig bekannten Nährstoffe der Körper gerade benötigt und welche davon wir ihm mit den einzelnen Lebensmitteln zuführen. Ernährungswissenschaftler haben eine einfache Faustregel aufgestellt. Nach ihnen kann sich jeder ein Leben lang problemlos richten. Der tägliche Speiseplan sollte neben ausreichender Flüssigkeit immer die folgenden vier Nahrungsgruppen enthalten:

Milch und Milchprodukte
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder andere eiweißreiche Lebensmittel
Getreideprodukte und Kartoffeln
Obst und Gemüse.

Grundsätzlich gilt: Fünf Mahlzeiten sind besser als drei.
Dieser Satz hat vielfach zu Missverständnissen geführt. Wer häufiger isst und trinkt, muss bei den einzelnen Mahlzeiten natürlich jeweils weniger verzehren. Nicht drei herkömmliche Hauptmahlzeiten und dazu noch zwei Zwischenmahlzeiten sind gefragt, sondern eine verteilte Verpflegung im Rhythmus weniger Stunden. Das verteilte Nährstoffangebot hat Vorteile für eine gleichbleibende Leistungsbereitschaft. Das Nahrungsangebot schwankt nicht zwischen den Extremen: zuviel - zuwenig,

Essen Sie langsam! Dann ist ' Sättigung kein Problem. Hastige Esser vertilgen erhebliche Nahrungsmengen, bis sie den Zustand der Sättigung überhaupt bemerken.

Die Bilanz muss stimmen, Wenn die Kalorienaufnahme genauso hoch ist wie der Kalorienverbrauch, dann ist die Energiebilanz ausgeglichen. Sie nehmen nicht zu. ihren täglichen Kalorienverbrauch können Sie mit dieser Formel errechnen: Normalgewicht in Kilogramm mal 30 kcal/120 kj. Dies ergibt natürlich nur einen Durchschnittswert, denn der Kalorienverbrauch ist auch abhängig von der täglichen körperlichen Aktivität.

Hier ein Beispiel: ihr Normalgewicht beträgt 60 Kilo. Die Rechnung sieht dann so aus:
60 Kilo mal 30 kcal/120 kj = 1.800 kcal/7.200 ki.
Ihr täglicher Kalorienverbrauch liegt bei 1.800 kcal. Davon sollten ca. 990 1080 kcal aus Kohlenhydraten, 540 kcal aus Fett und 180 - 270 kcal aus Eiweiß bestehen.
(Diese Angaben gelten für Erwachsene im mittleren Alter mit leichter körperlicher Tätigkeit.)

Wie viel Energie soll dem Körper zugeführt werden?
In welchem Verhältnis sollen Kohlehydrate, Fette und Eiweiße zur Deckung des Energiebedarfs beitragen?

Mittlerer Energiebedarf
Nährstoffmengen

Kohlehydrate (55 - 60%)
Fette (25 - 30"/o)
Eiweiße (1 5%)


Eiweiß bringt Leistung.
 

Die Bundesanstalt für Fleischforschung, Kulmbach, hat die wichtigsten Teilstücke in einer bundesweiten repräsentativen Untersuchung aktuell erfasst. Das Ergebnis ist eindeutig: Die bisher verwendeten Nährwerttabellen sind überholt und haben keine Gültigkeit mehr. Damit müssen auch die Empfehlungen der Ernährungsberatung hinsichtlich des Verzehrs von Rind- und Schweinefleisch neu geschrieben werden.

Unser Körper leistet täglich ganze Arbeit. Gebildet und regeneriert werden Haut, Knochen, Sehnen, Muskeln, Organe, Hormone, Enzyme, Abwehrkörperchen. Dazu benötigt unser Körper Eiweiß, das nur sehr begrenzt gespeichert werden kann. Darum muß Eiweiß ständig über die Nahrung zugeführt werden.

Fleisch liefert Eiweiß, das vom Körper besonders gut verwertet werden kann. Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt für Erwachsene bei knapp einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere, Stillende und Sportler haben einen höheren, Kinder im Wachstumsalter einen wesentlich höheren Eiweißbedarf. Sie sollten phasenweise bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Beim Eiweiß kommt es aber nicht nur auf eine Mindestmenge an, sondern auch auf eine bestimmte qualitative Zusammensetzung. Strenggenommen hat der Mensch deshalb nicht einen Eiweißbedarf, sondern einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Weil diese in tierischen Nahrungsmitteln meist in höherer Konzentration und in einer günstigeren Zusammenstellung vorhanden sind als in pflanzlichen, besitzt tierisches Eiweiß überwiegend eine höhere biologische Eiweißwertigkeit als pflanzliches Eiweiß.

Hochwertiges tierisches Eiweiß.

Diese "biologische Wertigkeit" gibt vereinfacht ausgedruckt an, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß durch 100 Gramm des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können. Tierisches Eiweiß ist deshalb besonders hochwertig, weil es fast restlos in körpereigenes Eiweiß umgewandelt wird. Fleisch von Rind, Kalb und Schwein ist reich an hochwertigem Eiweiß. Durchschnittlich sind es 20 Prozent, das heißt 100 Gramm Fleisch enthalten rund 20 Gramm Eiweiß. Ein Schnitzel von 125 Gramm enthält beispielsweise 26 Gramm Eiweiß und deckt damit den durchschnittlichen Tagesbedarf zu rund 40 Prozent.
Wenn tierisches Eiweiß mit pflanzlichem Eiweiß zusammen in einer Mahlzeit gegessen wird, entsteht in der Nahrungskombination eine besonders hohe Eiweißqualität. Am besten ergänzen sich mit Fleisch alle Getreideprodukte und Kartoffeln.

Wichtig:
Das Eiweiß der Nahrung kann nur dann für Aufbau und Erhaltung der Körpersubstanz verwendet werden, wenn genügend fette und Kohlenhydrate für die Energieversorgung vorhanden sind. ist die Versorgung mit Fetten und Kohlenhydraten unzureichend, greift der Körper die Eiweißreserven an und benutzt sie zur Energiegewinnung.